牛娃自制力的秘诀,哥大博士这本新书一网打尽

牛娃和普娃的区别是什么?你首先可能会想到“智商”,但天才在人群中是极少数,大部分孩子的智商差别是不大的。接下来可能就会想到“自制力”——牛娃就是能坐得住、好好听老师讲课、认真完成作业,还能忍住不玩游戏!“我家孩子很聪明,就是管不住自己。”经常能听到家长无奈地说。“管住自己”真的那么难吗?看了下面这项研究后,你也许会改变看法:

一群10年级学生暑假里要完成10套SAT模拟题,实验人员把他们随机分为两组,一组订一个简单的计划,写明自己准备完成作业的时间和地点,比如“每天早餐后,我就在自己房间里做模拟题”,另一组则没有这样做。

开学后,没做计划的学生平均每人完成了100道模拟题,而做了计划的则平均完成了250道,是前者的2.5倍!

简单的一句话,竟然就能让孩子多做2.5倍的作业,看来,“管住”他们的也许不是自制力,而是科学的方法。

其实,这些10年级学生订的计划叫做“执行意图”(implementation intentions),它就像给你的大脑编了一个程序,能让你“自动”去做计划中安排的事。这是过去几十年里,心理学、认知科学对人类大脑的无数研究成果中的一个。

看到这里,你也许会问:既然科学家已经发现了这么多新东西,我们普通人能不能拿来给自己“大脑升级”呢?

在今天介绍的书《如何达成目标》里,心理学博士、哥伦比亚大学动机学科学中心副主任海蒂·格兰特·霍尔沃森就把关于成功和动机的100多项研究成果汇集了起来,希望能让这些最新成果帮到普通人。

牛娃自制力的秘诀,哥大博士这本新书一网打尽

△《如何达成目标》的作者海蒂·格兰特·霍尔沃森是“成长型思维”创始人德韦克的学生,她也是TED演讲人,其演讲“如何让别人帮助你”点击超过200万

 

我们从这本书中选取精华,整理成以下三部分:

先讲 “内功”

自制力的真相,以及如何补充自制力。

了解你的“目标风格”

通过小测试发现你是“进攻型”还是“防御型”,以及不同类型的人该做什么。

进入“实战”

给出一系列订计划所需要的技巧。这些技巧个个都有前面那群10年级学生订的计划一样的“魔力”,提高你达成目标的概率。

牛娃自制力的秘诀,哥大博士这本新书一网打尽

01 。锻练内功

像“健身增肌”一样增强自制力

最新的心理学研究发现,你完全可以把自制力(self-control)想象成“肌肉”。因此,只要想想健身增肌该怎么做,就知道自制力该怎么提升了。

▷如何增强自制力?

每个人都有肌肉,可能有的人天生肌肉比别人发达,但是如果不坚持使用肌肉,它就会萎缩,而且,经过锻炼,每个人都能增加肌肉的力量。

自制力也一样。心理学家发现,只要每天坚持做一些小事——锻炼身体、记账,甚至只要时不时提醒自己坐直,都能帮助人们提高总体的自制力。

比如在一项研究中,实验人员要求一群学生每天都坚持运动,结果,这些学生不但身体更健康了,而且在日常小事上更加不拖延(比如吃完饭就把碗洗了而不是留在水槽里),还更不容易冲动花钱了。

另一项研究中,单单是让参与者坚持2周用非惯用手来刷牙、吃饭、操作鼠标等,这些人就能更好地完成需要自制力的任务。

▷自制力也会“损耗”,如何恢复?

另一方面,自制力也是宝贵的资源,不能随意浪费。

很多小事,即使是做一个日常生活中的决定,或者试图给别人留下好的印象,都会消耗自制力,让你在接下来的工作中更加不耐烦、容易走神,就好比你搬了很重的东西消耗了肌肉的力量后,接下来就搬不动其他东西了。

那么,自制力损耗后,该如何恢复呢?研究者们发现:提高血糖浓度能帮上忙。

比如,在学生刚结束很难的考试后,如果喝了含糖饮料,在随后需要自制力的任务(如给慈善机构捐款、帮助其他同学)中就会表现得更好。如果喝的是代糖饮料,就没有这种效果。

所以,当你需要自制力时,千万别饿着。另外也别忘了,吃蛋白质和粗粮才能让血糖浓度更稳定,吃甜食固然能救急,但消耗得快,长期来看也对身体不好哦。

此外,还有很多方法可以补充你损耗的自制力。比如,放松一下、对自己好一点。

有位在伯克利读计算机的学霸就告诉我,他每天写作业的时候,都给自己规定写一小时就看一段脱口秀视频,这样,才能把每天长达5、6小时的作业“熬“完。

02 。确定你的风格

你是“进取型”还是“防御型”?

你和别人可能有相同的目标:都想挣更多的钱、减肥、在考试中拿A……但不同的人具有不同的“目标风格”——有的人是“进取型”,有的人则是“防御型”

比如,同样是想考上顶尖大学,

  • “进取型”的学生会觉得考上这所大学是他们的毕生梦想,他们想要“得到”;
  • “防御型”的学生则会觉得自己必须考上某所大学,否则就会让家人和自己失望,他们要避免“失去”。

不同的目标风格并没有好坏之分,但是两者实施目标的方式不同,被激励的方法也大有不同。所以,你需要识别自己是哪种类型,然后去做适合你的事。

 

▷测试你是“进攻型”还是“防御型”

请用如下频率标尺回答问题:

1分:从不会或很少

2分:较少

3分:有时

4分:经常

5分:十分经常

问题:

1. 你隔多长时间能做好一件使你“兴奋极了”从而加倍努力的事?

2. 你有多么频繁地遵守父母制定的各项规矩?

3. 你是不是常常能把各种不同的事情做好?

4. 我觉得我在自己的人生道路上取得了一些进步。

5. 在成长路上,你是不是总在避免“逾越界限”,不做父母不允许你做的事?

6. 我总是不够细心,时常让自己陷入麻烦。

分数判断:

“进取”分数:将1、3、4题的得分累加起来。

“防御”分数:将2、5、6题的得分累加起来。

如果“进取”分数比较高,那么你就偏向“进取型”,反之,则偏向“防御型”。

是什么把你变成了“进取型”或者“防御型”的人呢?跟文化和父母养育我们的方式都有关系,比如西方人更多“进取型”,东方人更多“防御型”。

两种风格之间并没有高下之分,“进取型”的人容易“打鸡血”、速度快,“防御型”的人则胜在准确。重要的是,认识到自己的目标风格后,我们该如何利用它提高自己取得成功的概率。

▷不同风格的人,该怎样提高达成目标的概率?

在一项研究中,两组大学生分别观看了两个不同的榜样,

  • 一个是正面的:某个毕业生刚获得了读研究生的奖学金,还得到了不少诱人的工作机会,对生活感到非常满意;
  • 另一个则是负面的:同样也是一个毕业生,但没找到工作,只能在快餐店打工,他说自己目前什么都不顺,以后也不知道该怎么办。

实验人员发现,如果你是“进取型”的人,那么就会更多地被第一个故事所鼓舞,但“防御型”的人却更受第二个故事的启发,他们以后的几周都加倍努力地准备考试、按时完成作业,更少拖延。

也就是说,如果事情进行顺利、结果很好,“进取型”的人做事动力会明显增强,但当事情遇到困难的时候,“防御型”的人却会动力剧增!

所以,如果你想激励“进取型”的朋友,赞扬他们、给他们看一大堆名人的成功故事,可能会让他们动力满满,但对于“防御型”的人,这样做却可能会起到反作用,失败反而会让他们奋起直追呢。

 

△《百元之恋》电影截图▷最好的方法,也许是把“进取型”策略和 “防御型”策略结合起来

如果你本身是个“防御型”的人,却不得不去完成一个“进取型“的目标(如向别人推销商品),难免会有种“不匹配”的感觉,反之亦然。

因此,如果想让你的生活动力十足、效率高涨,最好是选择和你的风格一致的目标。

当然,最好的方法,也许是把两种策略结合起来。

有证据表明,随着时间推移,两种策略会有不同的成功率。比如减肥,“进取型”的人容易“打鸡血”、短期内就充满动力,起初半年获得成功的比例更高,但“防御型”的人更能控制自己的情绪,不会因一时的战果而兴高采烈,更能在第二年保持身材。

因此,最佳的策略也许是刚一开始减肥时,先用进取的心态逼近目标,等实现了目标后,再转为防御心态,以防自己辛苦得来的成果付之东流。

 

03 。实战环节

手把手教你订计划和实现

▷订计划之前:用好“心理对照法”,拒绝白日梦

许多励志书、名人故事都会告诉你,乐观思维是实现目标的基础——“只有相信你能成功,你才能真的成功。”

但它们没有告诉你的是:乐观思维也有两种。一种是对结果的乐观,比如“相信自己能成功减肥”,另一种是对过程的乐观“相信自己能抵御奶茶、炸鸡的诱惑”。前者确实对于实现目标必不可少,后者却是失败的根源。

最新的研究发现,在设定目标时,一定要既想象成功的情景,让自己充满动力和激情,又考虑到妨碍你成功的障碍,让自己产生急迫感、采取行动,这就是“心理对照法”。

比如,你大学毕业后如果想找份好工作,不妨先设想一下自己被一家顶级公司录用的场景,让自己沉浸在幸福中、动力满满,然后再考虑:会有什么障碍?

会不会有很多和你一样申请了该职位的优秀竞争者?会不会别人的简历更加丰富精彩?……这些想法就会迫使你寄出很多份求职申请、尽力完善自己的简历,这样做了以后,你实现目标的可能性就大大增加了。

“心理对照法”该怎么做

1. 拿起笔记本或者一张纸,写下你最近产生的愿望或想法。这可以是一件你想要做或是已经开始做的事情(例如减掉5公斤的体重)。

2. 现在,想象一下愿望实现时的美好结局。写下这个美好结局一个方面的好处(比如你可以穿更多好看的衣服,也会变得更美、更吸引人,身体也会更健康)。

3. 接下来,想一想你现在的状况与这个美好结局之间还存在些什么障碍(比如:我现在有些胖,我的美好结局是减掉5公斤体重,这两者之间的障碍是我每天都忍不住要点奶茶)。

4. 现在再列出另一个方面的好处。

5. 接着列出另一个障碍。

6. 然后再列出一个方面的好处。

7. 再列举一个障碍。

▷订好计划:用“如果……就……”方法给大脑“编程”

就像开头那个10年级学生做SAT模拟卷的故事所言,好的计划使用了“执行意图”方法,需要写清楚你在什么时间、什么地点,具体做什么事情。

简单来说,就是用“如果……就……”的方式来订计划:如果今天我吃完了早餐,我走到我的房间里,开始做SAT模拟试卷。

这种思维方式为什么会这么有效呢?

首先,具体的时间和地点(每天早餐后、自己的房间)会在大脑里打上一个高亮的标签,到了这个时候,大脑就会提醒你:该完成计划了;

而且,因为你已经决定好了具体要做的事(做SAT模拟试卷),就相当于给大脑编了一个自动执行的程序,大脑就乐得轻松,直接让你去做SAT模拟试卷了。

 

▷完成计划:让潜意识帮你干活儿

你生活中的绝大多数目标,其实都是在不知不觉中完成的,换句话说,都是由你的“潜意识“完成的。

很多人都有过这样的经历:上学/工作一整天后,乘车回到家里,忽然意识到完全记不起自己是怎么回家的,整个路上,你的意识都被其他事占据了。

此时,帮你完成“回家”这个目标的,就是你的潜意识。生活环境中的各种提示信号都会触发潜意识,形成目标:太阳落山了、工作已经完成、坐到你的车里……就这样,一个目标毫不费力地被潜意识实现了。

 

如果我们能让潜意识多干点活儿,执行目标时就能更有效。毕竟,潜意识比意识的容量大得多,如果说潜意识可以储存的信息相当于NASA的超级计算机,那么意识则只能储存一张便签条的内容。

让潜意识发挥作用的方法,就是在环境中设置更多的“提示信息”。不少研究都表明,人们看到“成功”、“奋斗”之类的词,就会更想成功,甚至路上从健身房走过,也能触发锻炼身体的目标。

本书作者就幽默地表示:“我经常在生日或纪念日前后带着丈夫从珠宝店经过,结果总是会收到礼物。”

 

因此,每天对自己喊几遍“我能行“的口号、在孩子的房间里贴上名牌大学或者科学家的海报之类,看上去老生常谈,但真的有用呢。

牛娃自制力的秘诀,哥大博士这本新书一网打尽看完这本书,我已经给自己订好了一套计划。

首先,我准备用经常提醒自己坐直的方式来提高自己的自制力(当然,完成写稿这种烧脑工作时就随便坐吧),办公室里备点健康小零食,补充自制力的“消耗”

然后,我给自己定了一个目标“每天跑3公里”,并用“如果……就……”的方式来计划:“每天下班后回到家,我就换上运动服,到公园去跑步。”

我用“心理对照法”,畅想了一番自己达成这个目标后的好处:身体更健康,精力更充沛,睡得更好……同时也提醒自己:每天下班后已经很累了,换运动服很麻烦,公园离家又有点远,我很有可能犯懒。

我是一个“防御型”的人,因此不太担心能否坚持的问题,但是开始的几天一定要预防自己因为畏难而退缩。

最后,我还准备把运动服放在最显眼的地方,让自己一回到家就能被它“激发潜意识”

这次“大脑升级”后,我能否达到目标呢?拭目以待吧!

 

转自爸爸真棒公众号,ID:babzhenbang “爸爸真棒”是一个K12原创国际化教育平台,致力于理性、深度、有启发的中西融合教育探索。联系:VX(Hanzhang_Mommy)

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